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おはようございます。堀尾です^_^

樺沢紫苑先生の新刊「１９歳までに 手に入れる7つの武器」講演会が北海道新聞に取り上げられてました！

樺沢紫苑さんが勧める仕事術

仕事効率化「集中」が鍵

●朝の「ゴールデンタイム」を活用する

●「〇時に帰る」と締め切りを決める

●机回りを整理頓する

●気になることはメモに書き出す

●状況が許せば、空いている会議室やカフェで「缶詰」になる

●休憩時間のスマホ使用は最小限にする

※樺沢さんへの取材を基に作成

日中、仕事を効率よくこなすには「睡眠不足は禁物」と話す樺沢紫苑さん（石川崇子撮影）

仕事効率化「集中」が鍵

札幌生まれの精神科医・樺沢さんに聞く

「思うように仕事がはかどらない」と悩むことはないだろうか。脳科学への知見をもとに、著作で仕

事術などを発信する札幌生まれの精神科医・樺沢紫苑さん（58）は「集中力の高まる時間」を上手に活用するよう勧める。仕事を効率的にこなし、余暇の時間を生み出すこつを聞いた。

効率的に仕事をする最大のこつは「集中力の高まる時間に、集中を必要とする仕事をすること」と樺沢さん。

集中力が

特に起床後の2~3時間は「脳のゴールデンタイム」だ。眠っている間に脳内の情報が整理されるた

め、すっきりとした状態で集中力が高まるという。

集中を必要とする仕事は、例えば「文章を書く」「プレゼンテーションの資料を作成する」など。決算書など、1円でも間違えてはならないような重要な事類作りも含まれる。出社後はますメールチェックなどをしたくなるが、可能なら他の時間帯に回す。「大変な仕事は後回しにせず、朝いちで取り組むのがお勧めです」。

朝が苦手な人は、熱めのシャワーを浴びたり、カーテンを開けて就寝すると心身が目覚めやすいという。

終業間際の時間帯も、集中力が高まる。追い込まれた時に分泌される脳内物質「ノルアドレナリン」の影響で、脳が覚醒し、集中しやすくなる。「仕事が終わったら帰ろう」と考えていると、この物質は分泌されないため響で脳が覚醒し、集中しや脳はそれすくなる。「仕事が終わっと認識すたら帰ろう」と考えている

と、この物質は分泌されないため「『〇時に帰る』と締め切りをきちんと決めることが大切」と話す。

自由な時間作り、豊かな人生を

4つの雑念排除

集中して仕事をするには、雑念を取り除くのも重要になる。樺沢さんは雑念を「物」「思考」「人」「通信」の四つに分類する。

「物」の雑念は、机の上に散らばった資料などを指す。物が目に入るたび「そういえば、あの仕事がまだ途中だった」などの考えが力が浮かび、集中を妨げる。「集中は一度途切れると、戻るのに15分かかると言われます」。仕事に必要な資料や文房具を探す時間も集中を途切れさせるので、整理整順はやはり大切なようだ。

「思考」の雑念とは、「O〇さんへのメールを忘れていた」「会議室を予約しなくちゃ」などの思考が頭をよぎること。今やっている仕事を中断し、他の仕事をしたい衝動に駆られてしまことを意う。この場合は、メモに書いて目に付くところに貼っておく。「紙に書き出すと、脳はそれを『完了した仕事』と認識するため、それ以上ことは集中を妨げません」

「人」「通信」の雑念は、周囲に話しかけられたり、電話が鳴ったりすること。適度な雑談は、情緒を安定させる作用を持つ「キシトシン」を分泌させる効果ももあるが、「集中して仕事を進めたい時は、場所を変えると良い」と勧める。「空いている会議室やカフェに1人で『缶詰』になると、さまぎまな雑念から解放されます」。場所を変えると、記憶をつかさどる脳の器官「海馬」が活性化し、記憶力が高まる効果も得られるという。

目つぶり休んで

「脳の集中には波がある」

と種沢さん。集中できる時 機沢間は、作業の濃さにより「15 らに分・45分・90分」が目安に分・45分・90分」が目安になる。同時通訳のような高い集中を要する仕事は、15分交代で行われる一方、学ま校の授業は45分が1単位。

睡眠のサイクルは約90分だ。「脳にはリズムがあることを意識し、疲れる前に休息を取ると良いでしょう」

休息時に注意したいのは、スマホを使い続けないこと。「脳は光る物を見ると興奮する特性があるため、脳が休まらない」という。休息後の仕事の効率を高めるには、スマホの使用は最小限にとどめる。

可能なら仮眠を取ったり、瞑想をしたりすると効果的。「脳は視覚から入る情報の処理に能力の9割を使っていると言われます。

しばらく目をつぶり、視覚情報を遮断するだけでも、脳は休まります」。仕事の合間にトイレや売店まで少し歩いたり、日光を浴びたりすることでも、癒やし物質「セロトニン」が脳内に分泌され、疲れは軽減するという。

集中して仕事を済ませると、自由な時間が生まれる。

樺沢さんは、その時間をさらに仕事に充てると、心身の病気になる可能性が高くなるとして「生活には緩急が必要です。できた時間は遊びや自己投資に充て、豊かな人生を楽しんでほしい」と話している。

心身心身整える方法を中高生らに語る

出版記念講演

樺沢紫苑さんは近刊「19歳までに手に入れる7つの武器」（幻冬舎）の出版記念講

演会を札幌市内で開いた＝写真 。

講演会は6月30日に開催。地元の中高生を無料招待し、150人が参加した。

近年は10代の平均睡眠時間が短くなる一方、スマホの使用時間は伸び続けており、脳の成長に目をもたらす可能性が高いと指摘。

「（心身を）整える力」「コントロールカ」など七つの力を身に付ける大切さや、その具体的な方法について語った。

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